การ ขมิบช่องคลอด (Kegel Exercises) เป็นการบริหารมดลูกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรอบช่องคลอดด้วยการขมิบให้แข็งแรง เป็นวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กระดูกหัวหน่าว กล้ามเนื้อที่อยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกรานนั้นจะมีความยาวตั้งแต่ภายในกระดูกหัวหน่าว ยาวไปจนถึงบริเวณทวารหนัก และครอบคลุมโดยรอบช่องคลอด ท่อปัสสาวะ และลำไส้ตรง กล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อของกระเพาะปัสสาวะ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานจะทำให้ปัสสาวะไหลออก และการหดเกร็งของกล้ามเนื้อนี้จะทำให้ปัสสาวะหยุดไหล ทำให้น้องสาวมีความกระชับขึ้น แม้อาจจะต้องใช้ระยะเวลาที่นานกว่าจะเห็นผล แต่ก็เป็นวิธีแรก ๆ ที่ผู้หญิงหลายคนเลือกปฏิบัติกันเพราะทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และทำได้ทั้งท่านั่ง นอน หรือยืน ซึ่งสามารถทำได้เป็นประจำทุกวันเพียงวันละไม่กี่นาทีและต้องทำเป็นประจำ โดยต้องมีวินัยและอาศัยความต่อเนื่องนั่นเอง
วิธีการ ขมิบช่องคลอด มีอะไรบ้าง
เริ่มจากการอยู่ในท่ายืน แล้วโยกสะโพกไปข้างหน้า หายใจเข้า นับ 1 แล้วขมิบ หายใจออก แล้วจึงโยกสะโพกไปข้างหลัง หายใจเข้า นับ 2 แล้วขมิบ หายใจออก ทำแบบนี้ซ้ำไปมาทั้งหมด 10 ครั้ง
นั่งลงบนชักโครกแล้วพยายามปล่อยปัสสาวะ เมื่อปัสสาวะเริ่มไหล ให้กลั้นปัสสาวะ คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อในบริเวณช่องคลอดยกขึ้น เท่ากับเป็นการขมิบ 1 ครั้ง แล้วจึงผ่อนคลาย ปล่อยให้ปัสสาวะไหลออกมา อย่างไรก็ตาม ท่านี้ไม่ควรฝึกเป็นประจำทุกครั้งที่ปัสสาวะ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะได้
การขมิบช่องคลอดโดย
นอนราบลงกับพื้น เอามือทั้งสองข้างรองศีรษะไว้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาระดับอก แล้วจึงทำท่าเหมือนปั่นจักรยาน โดยให้ทำการขมิบช่องคลอดไปด้วย ขณะกำลังปั่นแต่ละครั้ง ทำวันละ 20 ครั้ง วิธีนี้สามารถช่วยลดต้นขาได้อีกด้วย
นอนตะแคง งอขาข้างที่ติดกับพื้น แล้วยกขาอีกข้างขึ้น เกร็งส้นเท้าค้างไว้ หายใจเข้า นับ 1 ขมิบ หายใจออก เอาขาลง ทำซ้ำท่านี้ไปจนครบ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้างที่นอนตะแคง ทำซ้ำตามขั้นตอนเดิมอีก 10 ครั้ง
ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่งทำงาน โดยนั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้า ขมิบ ค้างไว้ 10-20 วินาที ผ่อนแรงออกพร้อมกับหายใจออก สามารถทำซ้ำได้ตลอดทั้งวัน โดยอาจจะทำในช่วงเช้า 50 ครั้ง และช่วงบ่าย 50 ครั้ง
ข้อควรระวังในการขมิบช่องคลอด
แม้ว่าการ ขมิบช่องคลอด นั้นจะเป็นวิธีการกระชับช่องคลอดแบบปลอดภัย และแทบจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ ต่อร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเหมาะสมสำหรับทุกคนเสมอไป บางคนที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน อาจมีผลมาจากการที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อตึง และไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้ทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า การขมิบอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นทำงานหนักกว่าเดิม
ถ้ารู้สึกปวดท้องหรือปวดหลัง หลังจากการขมิบช่องคลอด อาจเป็นสัญญาณขมิบผิดบริเวณ ไม่ได้ขมิบกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกราน แต่ไปขมิบกล้ามเนื้อท้องหรือส่วนอื่นๆ แทน หรือมีการขมิบช่องคลอดบ่อยเกินไป เพราะหากกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ทำงานหนักเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่
ประโยชน์ของการ ขมิบช่องคลอด
ช่วยควบคุมไม่ให้ปัสสาวะเล็ดขณะมีการไอหรือจาม
ช่วยเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณรอบ ๆ ช่องคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังคลอดบุตร
ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวขณะถึงจุดสุดยอดดีขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์
ช่วยให้การรับความรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น
ป้องกันการหย่อนตัวของมดลูก กระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก
